前進!
一.成功任務:精實、健壯、自信
二.成長之路
三.為什麼要做徒手重量訓練?
四.為什麼要做肌力訓練?
五.那麼,到底什麼才叫「體能」?
六.回歸基本
七.常見肌力訓練迷思
八.動機
九.訓練強度
十.訓練工具
十一.訓練動作
推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly
三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up
肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up
拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump
髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies
核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨!親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
V字起坐v-up
側邊V字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe
特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power
十二. 健身規劃
基礎課程(初學者適用)、一級課程(中階學員適用)、精練課程(進階學員適用)、領袖課程(精英適用)
附錄
三片光碟
一、初階 DVD
課程介紹
熱身運動
初階計時組訓練
初階階梯式訓練
初階循環訓練
緩和伸展運動
二、中階 DVD
課程介紹
熱身運動
中階計時組訓練
中階階梯式訓練
中階循環訓練
緩和伸展運動
三、進階 DVD
課程介紹
熱身運動
進階計時組訓練
進階階梯式訓練
進階循環訓練
緩和伸展運動